Pesto santé du printemps à l’automne : Le Pesto d’Épinard!

Ingrédients de ce pesto plein de peps:

  • 75 g d’amandes (préalablement trempées)
  • 100 g d’épinards
  • 60 g de Parmesan (facultatif)
  • 1 gousse d’ail
  • 150 ml d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron jaune
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre

 

Recette :

  1. Lavez et essorez les feuilles d’épinards.
  2. Dans un robot mixeur mettez : le parmesan, de préférence fraichement râpé, la gousse d’ail, les amandes si possible préalablement trempées (12h idéalement), les épinards, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
  3. Mixer le tout pendant 30 secondes.
  4. C’est prêt!

 

Petites variantes :

  • Diminuer fortement la quantité d’huile (30 g par exemple) pour une purée à tartiner (allégée en graisses) en apéritif ou encore mieux pour à tremper dans des crudités (carottes, concombre, choux-fleurs, fenouil…).
  • Remplacer les amandes par n’importe quelle graine oléagineuse : noix du Brésil, noix de cajou, graine de tournesol….
  • Remplacer l’épinard par de la roquette ou un aromatique : basilic ou autres (menthe, sauge, ciboulette, coriandre…) et ne pas hésiter à mixer les herbes. On peut aussi récupérer les fânes de légumes : radis, betteraves, carottes (c’est délicieux également)

Idéalement (voire impérativement…) les produits seront issus de l’agriculture biologique : dépourvus de pesticides, contenants plus de minéraux et de micro-nutriments essentiels à l’organisme.

Bienfaits nutritionnels :

1. Amandes

Oléagineux riche en proteines, source de fibres. Très calorique car majoritairement composée de bonnes graisses  : graisses mono-insaturées principalement (oméga 9 : 32,4%) et polyinsaturés (omega 6 : 12,4%). L’amande contient aussi des oméga 3 mais en quantité minime. Riches en magnésium : 10% des apports journaliers recommandés pour une portion de 10 amandes. Taux intéressant en vitamine E : 18% des AJR pour une portion de 10 amandes. Apporte également d’autres nutriments intéressants comme la vitamine B9 (5% des AJR pour 10 amandes), vitamine B1, du potassium, du phosphore

  • Santé cardiovasculaire : lutte contre le mauvais cholestérol, fluidification du sang et donc limitation de la formation de caillot (limitation crises cardiaques et AVC), action sur la contractilité du cœur protégeant des dysfonctions cardiaques.
  • Anti-stress : lutte contre l’anxiété, rôle important dans la décontraction musculaire (limitation des crampes), action contre l’hyper-émotivité, la fatigue ou les insomnies.
  • Anti-oxydant : Combat les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et empêchent l’apparition des effets néfastes du temps (vieillissement cutané, apparition de maladies, cancers…)
  • Intérêt dans le contrôle de la glycémie : Pauvre en sucres et riche en fibre, apporte un sentiment de satiété, idéal pour éviter les fringales.
  • Bon pour la peau : hydratation et bon état des tissus, ralentissement su vieillissement cutané, résistance et élasticité de la kératine présente dans la peau, les ongles et les cheveux.
  • Lutte contre la fatigue : remède contre la fatigue, en particulier la fatigue intellectuelle.

 

2. Epinards 

  • Bon pour la vision : éloigne les maladies des yeux. Riche en lutéine et zéaxanthine 2 pigments qui protègent de la cataracte et de la DMLA.
  • Il protège le cerveau du vieillissement et du déclin des fonctions cognitives.
  • Il améliore l’humeur grâce à la vitamine B9, qui intervient dans la fabrication de neurotransmetteurs telle la sérotonine.
  • Il prévient des fractures d’ostéoporose chez la femme grâce à sa richesse en vitamine K1.
  • Il protégerait des cancers digestifs grâce à la vitamine B9 sous forme naturelle. D’ailleurs les consommateurs d’épinards réduisent leur risque de mortalité

 

3. Parmesan

Fabriqué à partir de lait de vache, fromage à pâte pressée cuite, particulièrement bien pourvu en calcium, composé essentiellement des protéines et des lipides (acides gras saturés). Sa teneur en matières grasses comprise entre 25 et 30 % (sur produit fini). Il est riche en calcium et phosphore. Il apporte aussi des vitamines : A, B3 ou PP, B2. Il contient beaucoup de sel. Parce qu’il a une faible teneur en eau, due à son long affinage, le parmesan est un fromage concentré en substances nutritives et en énergie. Ses protéines sont rendues digestes par le processus de production entièrement naturel et en particulier par le long affinage. Recommandé aux enfants et adolescents en phase de croissance, de même qu’aux personnes atteintes d’ostéoporose. Convient aux personnes intolérantes au lactose.

4. Ail

L’ail contient de nombreux composés actifs, lesquels apportent différents bénéfices pour la santé.

  • Composés sulfurés : seraient anti-cancer, protection cardio-vasculaire et hypocholestérolémiants
  • Antioxydants (flavonoïdes et tocophérols) : protection contre les radicaux libres, protection cardiovasculaire, anti-cancer et maladies dues au vieillissement
  • Autres composés : Les saponines : diminution du cholestérol sanguin chez l’animal et la coagulation du sang in vitro, effets hypoglycémiants.

Ses autres propriétés :

  • Anti-bactérien et anti-virus
  • Prévention des intoxications alimentaires
  • Renforcement du système immunitaire
  • Anti-inflammatoire
  • Aide à lutter contre l’acné

 

5. Huile d’olive

Elément clé du régime alimentaire méditerranéen. Surtout composée de graisses mono-insaturées (75,2%) (acide oléique), fameux omega 9 (Par contre, contient pas d’oméga-3) mais est pauvre en Oméga-6 et riche en polyphénols antioxydants.

  • Réduit le risque de la maladie cardio-vasculaire
  • Diminue de la pression artérielle
  • Régule le cholestérol
  • Optimise le transit intestinal
  • Bonne pour la mémoire
  • Participe à la beauté de la peau
  • Agit comme anti-inflammatoire
  • Prévient la dégénérescence mentale
  • Propriétés anti-cancer
  • Aide à lutter contre le diabète
  • Fortifie le système immunitaire
  • Favorise la santé osseuse

Attention : la chaleur détruit de 5 à 30% des polyphénols

6. Citron

  • Flavonoïdes : composés antioxydants
  • La nobiletine : propriétés antiangiogéniques, contribution au ralentissement de la croissance des tumeurs et des métastases.
  • Limonoïdes : capacité antioxydante
  • Fibres solubles : réduisent l’incidence des maladies cardiovasculaires

     Ses autres actions :

  • Perte de poids
  • Anti-inflammatoire
  • Hypocholestérolémiant
  • Amélioration de l’immunité

 

  Bon appétit !

  Source Composition nutritionnelle :

« Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017. Consultée le 01/06/2018 depuis le site internet Ciqual https://ciqual.anses.fr/ « 

Ecrit par le Dr Lefèvre Amélie, Médecin Généraliste

 

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