Le miam-miam méditerranéen

L’espérance de vie dans la zone méditerranéenne est une des meilleures du monde. Cette longue espérance de vie associée à une bonne santé s’explique en grande partie par une faible fréquence des maladies chroniques. Ce sont les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète et l’obésité, les maladies inflammatoires chroniques et des maladies neuro-dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

QUE FAUT-IL MANGER POUR ADHERER A LA DIETE MEDITERRANEENNE?

QUE FAUT-IL MANGER POUR ADHERER A LA DIETE MEDITERRANEENNE?

1-        Les légumes et légumes secs : à la folie

2-        Les fruits : passionnément

3-        Les céréales : beaucoup

4-        Les matières grasses méditerranéennes : quotidiennement

5-        Les produits de la mer et de la pêche : à favoriser

6-        Viande, produits laitiers, œufs : sans excès et de bonne qualité

7-        Produits sucrés : occasionnellement

8-        Les boissons : à partager

CONCLUSION

1-    Les légumes et légumes secs : à la folie

Ce sont les carottes, navets, artichauts, aubergines, courgettes, tomates, concombres, radis, endives, pommes de terre, fenouils, choux de toutes sortes, épinards, asperges, pissenlits, pourpier, potiron, melon, et toutes sortes de salades, d’herbes sauvages, et de jeunes pousses.

Consommer les légumes crus, en soupe ou cuisinés de différentes façons avec des céréales ou des légumes secs par exemple.

Préférer une cuisson brève (y compris pour des légumes durs comme les carottes et les choux) qui préserve les contenus en vitamines et oligoéléments. Elle peut se faire dans l’eau, à la vapeur ou à la poêle dans de l’huile d’olive.

Ne pas hésiter à donner du goût avec des oignons, de l’ail, des herbes aromatiques.

Les légumes secs (haricots, lentilles, fèves, flageolets, pois de toutes sortes) sont des aliments riches en fibres et en glucides complexes. Ils se digèrent lentement sans provoquer de pics d’insuline, un phénomène qui favorise la prise de poids et le diabète. Ils sont  riches en protéines et apportent une quantité intéressante de vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.

2-    Les fruits : passionnément

Ce sont les melons, pêches, raisins, abricots, prunes, agrumes, figues, grenade et dattes. Le raisin (frais, sec, sous forme de jus ou de vin) est typique de la région.
Les fruits à coque sont par exemple les amandes, les noisettes et  les noix. Ces fruits sont riches en acides gras de bonne qualité, en protéines et en fibres, en certaines vitamines, minéraux et polyphénols. A consommer par exemple dans les salades, les poêlés de légumes, les plats complets (tajines), à la grecque avec un laitage fermenté et un peu de miel ou dans les salades de fruits frais.

3-    Les céréales : beaucoup

Mettre le pain au cœur du repas et varier les farines : blé, sarrasin, seigle, ou mélanges de farines de diverses céréales et graines notamment de lin riche en acides gras oméga-3.

Préférer une farine de blé rustique (pauvre en gluten) peu ou pas raffinée, issue d’un blé produit sans pesticide, et fermentée avec du levain naturel.

Choisir, pourquoi pas, sa ou ses farine(s), son levain et fabriquer son pain soi-même (avec ou sans machine à pain).

A noter que le petit épeautre (riche en protéines, vitamines et oligoéléments) n’a pas ou peu de gluten, le pain obtenu avec cette farine est certe dense et compacte mais bon au goût et à la santé.

4-    Les matières grasses méditerranéennes : quotidiennement

L’huile d’olive est particulière pour deux raisons : sa composition en acides gras est unique parmi toutes les huiles et elle contient des polyphénols antioxydants, anti-inflammatoires. La préférer sans pesticides car elle contient plus de polyphénols (produits par l’arbre pour se défendre contre les prédateurs).

5-    Les produits de la mer et de la pêche : à favoriser

Les poissons méditerranéens gras (anchois, sardines, maquereaux, dorades, thons) apportent des protéines de haute qualité, des vitamines importantes pour la prévention des maladies osseuses, des cancers et des maladies cardiovasculaires (vitamine D), du sélénium, de l’iode, et des acides gras oméga-3. Ces acides gras oméga-3 sont primordiaux pour le fonctionnement des membranes cellulaires surtout au niveau de deux organes qui développent une activité électrique : le cœur et le cerveau.

Le poulpe, la seiche, les fruits de mer, les crustacés (crevettes), les coquillages (huitres) et mollusques marins (moules) sont des sources importantes de protéines animales de haute qualité, de sélénium et d’iode qui sont nécessaires à un bon fonctionnement de la glande thyroïde et du cœur.

6-    Viande, produits laitiers, œufs : sans excès et de bonne qualité

Les viandes sont une source importante d’acides aminés indispensables (ou essentiels). Ceux-ci doivent être apportés par notre alimentation car nous sommes incapables de les fabriquer. Elles sont aussi une bonne source de vitamine B12 et de fer (pour les viandes rouges).
Il faut en manger mais avec parcimaunie pour ne pas surcharger notre organisme en graisses saturées animales. Les habitudes alimentaires méditerranéennes traditionnelles ont l’avantage de garantir un apport sans excès en viandes car elles sont consommées comme accompagnement des céréales et légumes plutôt que comme aliment central du repas.

Si l’alimentation de base des animaux d’élevage est à base de maïs (ce qui est généralement le cas des élevages industriels) la viande est trop riche en acides gras oméga-6. Ceci n’est pas favorable à la santé avec plus de prise de poids et de diabète, plus de risque de cancers, maladies inflammatoires, et plus d’infarctus et décès cardiaques.

Donc s’orienter vers la consommation occasionnelle de viande de qualité. L’animal laissé en liberté et nourri de façon plus traditionnelle (mélange de grains comportant du lin), contiendra une teneur en lipides moindre (donc plus de protéines) et plus équilibrée, avec plus d’acides gras oméga-3 et moins d’oméga-6. De plus, dans ce cas, l’animal est plus résistant aux infections et nécessite moins ou pas d’antibiotiques lors de son élevage.

Il en est de même pour les œufs de poules : mieux l’animal est nourri et meilleur est l’œuf en termes de composition lipidique (équilibre oméga-6 et oméga-3), de qualité protéique et de contaminants potentiels (antibiotiques et pesticides).

Donc choisir si possible des œufs de poule « bio, oméga 3 ».

Consommer des produits laitiers fermentés, fromages et yaourts, et très peu de lait, crème et beurre. Ce sont de bonnes sources de protéines animales associées à relativement peu de gras.

Privilégier le lait de brebis parce que cet animal est moins soumis à un élevage industriel que la vache et est généralement de meilleure qualité que le lait de vache.

7-    Produits sucrés : occasionnellement

Manger très occasionnellement des pâtisseries comme la corne de gazelle le makroud composées de pâte d’amande, de pâte de date, de graines de sésame, de fleur d’oranger et de miel.

Attention, les pâtisseries méditerranéennes sont elles aussi très sucrées et grasses (souvent avec du beurre) et doivent être consommées avec modération : uniquement les jours de fête!

8-    Les boissons : à partager

La seule boisson indispensable est l’eau. Privilégier si possible les eaux riches en calcium, magnésium et bicarbonates. Eviter les sodas et les boissons sucrées.

Mais manger et boire sont aussi des actes culturels, de communication et de socialisation. Partager le café, le thé ou le vin, (sources de polyphénols) en bavardant. S’il s’agit d’alcool, le mieux est de manger en buvant (ex : tapas).

CONCLUSION

Une alimentation diversifiée et variée est la garantie d’une bonne santé. Les aliments de base doivent être simples, de qualité et non dénaturés, et le moins possible transformés par des procédés industriels.

Cuisiner soi-même avec des modes de cuisson qui préservent les aliments, en évitant les fritures avec de mauvaises huiles.

Les plats préparés, les conserves et surgelés cuisinés (y compris la pizza) doivent être évités le plus possible.

Il faut éviter les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés, citons les viennoiseries, barres de céréales, chocolatées, sodas, biscuits salés, chips et crackers, feuilletés de viande ou de fromage…

Pour approfondir avant de passer à table, voici le lien du très bon article du Dr Michel de Lorgeril que j’ai tenté de résumer : http://michel.delorgeril.info/nutrition/diete-mediterraneenne/37-qu-est-ce-que-la-diete-mediterraneenne

Pour les plus motivés, voici son livre :

Sachez que plus vous adhérez à cette alimentation méditerranéenne, plus vous réduisez votre risque de faire les maladies chroniques que j’ai développé en introduction. La liste est non-exhaustive et il n’y a pas une semaine sans qu’une nouvelle étude prouve le bienfait de ce modèle d’alimentation (nous y reviendrons). Plus vous y adhérez, plus vous augmentez vos chance de vivre longtemps en bonne santé.

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3 commentaires

  1. Jay Répondre

    Quelle quantité de vin préconisé vous de boire chaque jour ?
    Quel type de vin ? Champagne / Blanc / rouge / rose ? Faut il privilégier un cépage en particulier ?

    Les jus de fruits sont ils à proscrire ? Peut on faire des smoothies ?

    Préparez vous des recettes simple & rapide ?

    Est il vrai que manger un plateau TV favorise la surconsommation ?

    Merci pour vos réponses doc

    • DocMiam Auteur de l’articleRépondre

      Hey Jay, merci pour ce com. Le vin rouge est sans doute le meilleur à la santé pour sa concentration plus importante en polyphénols anti-oxydants (via le tanin). On dit traditionnellement un verre de vin standard par jour pour les femmes et jusqu’à deux pour les hommes (tout dépend de la corpulence en fait!). Rien n’est à proscrire. Il faut faire attention aux jus de fruits « industriels » qui contiennent souvent du sucre ajouté. Quant au jus de fruit maison, on perd un peu de fibres par rapport au fruit dont il est issu donc on augmente l’index glycémique et le pic d’insuline. Peu importe pourvu qu’il réponde à un besoin.
      Le plateau TV c’est le risque de ne pas se concentrer sur ce qu’on mange, de manger rapidement, de ne pas beaucoup macher et de ne pas être attentif à ses sensations de faim et de rassasiement (ce qui peut conduire à la surconsommation oui).

  2. Ping : Dépression saisonnière : la luminothérapie plus efficace que les médicaments ? - Docteur MIAM MIAM

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